Müşteri Hizmetleri   +90 212 233 46 63
Good Parents çocukların dünyasını genişletirken, ailelere güvenilir ve eğlenceli bir danışmanlık sunar.
Kalsiyumdan Zengin Besinler

Kalsiyumdan Zengin Besinler

Özellikle büyüme çağındaki çocuklarımız için en önemli minerallerden biridir kalsiyum. Fakat hangi besinlerin ne kadar kalsiyum içerdiğini biliyor muyuz? Veya vücuttaki kalsiyum emilimini arttıran veya azaltan faktörlerin farkında mıyız?

Öncelikle vücuttaki kalsiyumun %99’u kemik ve dişlerde yerleşmiştir. Büyümenin hızlı olduğu çocukluk ve ergenlik döneminde kemik yapımı çok hızlı olduğu için kalsiyum ihtiyacı da artar. Otuz yaşına kadar yapım yavaşlayarak sürer ve kemiğin mineral içeriği en yüksek noktaya ulaşır. Kalsiyum sadece kemik gelişiminde değil kan pıhtılaşması, sinir iletimi ve kalp atımının denetimi gibi vücutta birçok işlevi vardır. Kalsiyum ihtiyacı yaşa göre değişmektedir. Aşağıda bebek ve çocuklar için kalsiyum ihtiyaçları verilmiştir.

0-6 ay 210 mg/gün

7-12 ay 270 mg/gün

1-3 yaş 500 mg/gün

4-8 yaş 800 mg/gün

9-18 yaş 1300 mg/gün

Kalsiyumun en iyi kaynakları süt ve süt ürünleridir. Örneğin 100 ml inek sütünde 119 mg kalsiyum bulunur. Süt ürünlerinden olan peynirlerin her çeşidinde fazlaca kalsiyum vardır. Ama yine de peynirler arasında da kalsiyumdan az ya da çok zengin olanlar bulunur. Mesela kaşar peynirin 100 g’ı 700 mg kalsiyum içerir. Genelde kahvaltılarda yediğimiz 1 porsiyon kaşar peyniri (30 g) 210 mg kalsiyum ihtiyacını giderir. Kars kaşarı ve gravyer peyniri de kalsiyumdan oldukça zengindir. Krem peynir ve beyaz peynir kaşar peynire göre daha az kalsiyum içerir. Süt ürünlerinin en kolay tüketebilenlerinden biri olan yoğurta gelecek olursak hem yüksek kalsiyum içeriği (100 g’da 110 mg kalsiyum) hem de probiyotik içeriği bakımından da özellikle kış aylarında çok hasta olan çocuklarımız için ideal besinlerden bir tanesidir. Aynı zamanda yoğurdu çocuklarımıza ayran haline getirerek de tükettirebiliriz.

Bunların dışında yine kalsiyumun iyi kaynaklarından biri kuruyemişlerdir. Bunların arasından en göze çarpanı da bademdir. Badem aynı zamanda iyi bir protein ve magnezyum kaynağıdır. Yeşil yapraklı sebzeler özellikle ıspanak kalsiyumdan zengin besinler arasındadır.

Emilimini etkileyen faktörler

Vitamin ve minerallerin alımında en dikkat etmemiz gereken konulardan bir tanesi emilimi azaltan veya arttıran faktörlerin neler olduğudur. Örneğin yüksek posa tüketimi, çinko desteği, bazı tahıllar ve özellikle çay ve kahve tüketimi kalsiyumun emilimini azaltır. Bu nedenle özellikle çocuklar çay ve kahve tüketmemelidirler. Bunun yanı sıra yüksek tuz alımı da kalsiyumun kemiklerden çekimini arttırıyor. Buna bağlı olarak da çocukların daha az tuzlu yemekler tüketmesini tavsiye ediyoruz. Emilimini arttırmak için de mutlaka D vitaminin yeterli alımı gereklidir. Bazı yağ asitlerinin eksik alımı durumunda da kalsiyumun emilimi etkilenebilir.

 

Dr. Dyt. Merve Özdemir